新手13周运动计划运动型

来源：长理培训发布时间：2017-08-15 16:10:51

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
7	休息	慢跑10分钟行走1分钟重复4次	休息	慢跑4分钟行走1分钟重复6次	休息	慢跑5分钟行走1分钟重复7次	休息

训练提示：目前大约跑5000米.新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
8	休息	慢跑10分钟行走1分钟重复4次	休息	慢跑3分钟行走1分钟重复7次	休息	慢跑5分钟行走1分钟重复6次	休息

训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。

第九周：返回顶

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
9	休息	慢跑10分钟步行1分钟慢跑15分钟步行1分钟慢跑20分钟步行1分钟慢跑10分钟调整2分钟	休息	慢跑5分钟行走1分钟重复6次	休息	慢跑10分钟行走1分钟重复4次	休息

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
10	休息	慢跑10分钟步行1分钟慢跑20分钟步行1分钟慢跑30分钟	休息	慢跑10分钟行走1分钟重复4次	休息	慢跑20分钟步行1分钟慢跑15分钟步行1分钟慢跑10分钟	休息

第十一周：返回顶部

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
11	休息	慢跑40分钟步行1分钟慢跑20分钟	休息	慢跑10分钟行走1分钟重复4次	休息	慢跑20分钟步行1分钟慢跑15分钟步行1分钟慢跑10分钟	休息

第十二周：返回顶部

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
12	休息	慢跑50分钟	休息	慢跑10分钟行走1分钟重复3次	休息	慢跑15分钟步行1分钟慢跑15分钟步行1分钟慢跑10分钟	休息