新手13周跑步训练计划1

来源：长理培训发布时间：2017-08-15 16:10:33

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
1	休息	慢跑1分钟行走2分钟重复8次	休息	慢跑1分钟行走2分钟重复6次	休息	慢跑1分钟行走2分钟重复7次	休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
2	休息	慢跑2分钟行走2分钟重复7次	休息	慢跑1分钟行走2分钟重复7次	休息	慢跑2分钟行走2分钟重复6次	休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
3	休息	慢跑3分钟行走2分钟重复7次	休息	慢跑2分钟行走2分钟重复6次	休息	慢跑3分钟行走2分钟重复6次	休息

训练提示：正常摆臂跑.跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
4	休息	慢跑3分钟行走2分钟重复6次	休息	慢跑2分钟行走2分钟重复5次	休息	慢跑3分钟行走3分钟重复6次	休息

训练提示：正常摆臂跑.如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
5	休息	慢跑3分钟行走1分钟重复9次	休息	慢跑2分钟行走1分钟重复8次	休息	慢跑3分钟行走1分钟重复8次	休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。

周	星期六	星期天	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
6	休息	慢跑5分钟行走1分钟重复7次	休息	慢跑3分钟行走1分钟重复7次	休息	慢跑3分钟行走1分钟重复10次	休息