按 消化时间选 食物

 　有时我们吃完一顿饭没过多久就觉得饿，有时一餐后觉得肚子胀，到了下顿饭也没食欲。这是因为食物有不同的消化特性，而我们一餐中的搭配也出了问题。 
　　食物的消化时间，是指食物停留在胃内的时间。简单从营养成分来讲，淀粉、糖的胃排空速度最快，只需1个多小时；脂肪的胃排空速度最慢，需要6个多小时；蛋白质居中，约3个多小时。 
　　精米消化快，粗粮能抗饿 
　　主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉，在人体内的消化吸收却大不相同。研究发现，用精米白面制作的米饭、馒头、面条、面包等食品消化吸收速度极快，甚至与白糖的吸收速度相差无几，而其中消化最快的白粥，完全消化仅需90～120分钟。而粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢。其中，消化太快的淀粉一方面会促进体内脂肪的合成，容易使人重新感到饥饿，让人忍不住加餐或下一顿过度进食，从而导致肥胖，另一方面会明显升高餐后血糖，对糖尿病人非常不利。 
　　红肉最不好消化 
　　肉类的消化需要约4～6小时，所以一餐中如果肉吃得比较多的话，很长时间都不会觉得饿。脂肪含量越高的肉消化时间越长，因此鱼虾类消化时间较短，鸡鸭等禽肉居中，猪牛羊等红肉消化较慢。 
　　但即使是同一种肉，不同部位的脂肪含量差异也很大，因此消化时间也不同。比如猪肉中的普通肥瘦肉，其脂肪含量约37%，里脊脂肪约占8%，而脖子肉的脂肪含量高达60%。不同饲养方式也有差异，比如散养鸡的平均蛋白质含量约19%，脂肪约9%，而鸡棚饲养的肥肉鸡平均蛋白质约17%，脂肪约35%。 
　　脂肪越高的肉越不好消化，因此脂肪含量较高的五花肉、鸡皮等不妨偶尔吃，而低脂肪高蛋白的鱼虾、牛肉、鸡胸肉等可以每天轮换食用。老年人代谢缓慢，消化功能减弱，摄人的肉类每天100克以内为宜。另外，肉食最好安排在早餐和午餐的菜谱中，晚餐尽量以好消化的碳水化合物和蔬菜为主，有助于睡前胃排空，让消化系统得到休息。 
　　烹调方法也会影响食物的消化时间 
　　蔬菜对身体有诸多好处，但是很多时候我们却用了错误的烹调方式，比如炒菜的时候放太多油，由于蔬菜易于吸油的特性，这些烹调方法使得原本易于消化、低脂低热量的蔬菜变成了难消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、凉拌，或者直接生吃。如果喜欢炒菜，注意用较少的油快炒。 
　　所以，烹调方法也会影响食物的消化时间。一般说来，流质食物的消化时间短于固态食物，比如粥、汤、羹类，适宜肠胃不好时选用。蒸、煮、炖的食物比煎、炒、炸的更易于消化，从营养上讲也更健康。