《13周爱上跑步》6

跑步10分钟。行走1分钟。

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步30分钟。

□ 第2课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第3课（57分钟）

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（73分钟）

跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第2课（55分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

□ 第3课（58分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

教练建议：

这是漫长的一周，因为你要在跑步上面花更多的时间，但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练，你已经可以把注意力集中在手臂动作上面，这样可以保持你的节奏。记住，虽然你想跑得快一些，但是现在“速度”并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人是最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你，你会感觉棒极了。

提示：聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感，暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。第11周：树立信心

□ 第1课（71分钟）

跑步40分钟。行走1分钟。

跑步20分钟。

□ 第2课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第3课（57分钟）

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（76分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第2课（55分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

□ 第3课（58分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

教练建议：

这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了！如果你做的是跑步行走训练，你一次跑10分钟，训练时间已经达到了76分钟，这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练，你现在跑步时间都比行走时间要长得多。

提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。