《13周爱上跑步》4

□ 第1课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。

共做7次。

□ 第2课（38分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。

共做7次。

□ 第3课（50分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。

共做10次。

教练建议：

在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱惑人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地或者小路继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。

提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。

中段检查

这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。

如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练。你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练，但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上，你的每个训练段都不会超过10分钟，接着是一个短时间的行走段。

在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择“跑步行走”选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。

第7周：训练过了一半

□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）

跑步10分钟。行走1分钟。

共做4次，或者按这个模式完成5 000米。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。

共做6次。

□ 第3课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。

共做7次。

跑步行走选项

□ 第1课（52分钟或者5 000米距离）

跑步6分钟。行走1分钟。

共做6次，或者按这个模式完成5 000米。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。

共做6次。

□ 第3课（50分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。

共做8次。教练建议：

祝贺你！你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。这周，要增强你的自信心，做一个5 000米距离的训练测试。选择一个合适的地方来做一个距离精确的5 000米训练课程，然后按那条路线完成你的预定训练内容。记住要保持放松，让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面，然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。

提示：当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。