年少时为自己多存些“骨质养老基金”

 　研究发现，老年人骨质疏松的发生与年轻时积攒的骨量密切相关。年轻时能达到的最高骨量增加10%，可使骨质疏松发生时间延迟13年。因此，一个有利于骨骼健康成长的生活方式将影响一生：年轻时多存些骨量，就相当于为自己多存些“骨质养老基金”。 
　　青少年时期是打下骨质基础的关键时期 
　　调查发现，在青春期结束时，同性别、同年龄、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差两倍，形成差别的原因包括遗传因素、营养、生活方式等。研究证实，骨骼大小和强度的60%～80%由遗传性因素决定，其余的20%～40%由生活方式决定，可以通过个人努力而优化。 
　　青少年时期是骨骼生长最快的时期，也是打下骨质基础的关键时期。想要增加身体的骨骼质量，青少年时期是关键。因此父母关心孩子的健康，也要注意骨骼发育。 
　　满足身体对钙、维生素D和蛋白质的需求 
　　如何让青少年的骨骼更强壮呢？首先，钙、维生素D、蛋白和其他矿物元素等营养物质要充足。 
　　钙质是最基本的营养需求，80%的钙来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长�^程中对钙的摄入量要逐步增加，1～3岁每天700毫克，4～8岁每天1000毫克，18岁开始每天1300毫克。如果孩子对乳糖过敏，可以食用钙强化豆奶和酸奶。 
　　维生素D对所有年龄段孩子的骨骼生长都很重要。建议青少年每日的维生素D摄入量为600国际单位。维生素D最主要来源是皮肤受日光照射后合成。此外，肝、富含脂肪的鱼、蘑菇、鸡蛋等食物富含维生素D。 
　　蛋白质是构成身体的基本成分，也是骨骼生长的重要营养元素。蛋白质的每日摄入量：1～3岁为13克，4～8岁为19克，9～13岁为34克，14～18岁为46～52克。另外，每天摄入5份蔬菜和水果，以维持均衡饮食。 
　　每天累积60分钟的中高等强度体力活动 
　　良好运动和营养摄入对于骨骼的成长作用是相辅相成。经常运动的儿童和青少年骨质量显著增加，然而目前手机和电脑占据大量的课外时间，挤占了运动的时间，需要引起重视。建议5～17岁的儿童少年每天应积累至少60分钟的中度至高强度体力活动，可经常进行跑步、球赛、竞技体育和跳舞等锻炼。 
　　纠正不良生活习惯使骨骼生长更理想 
　　①远离烟草：吸烟影响骨骼的生长和发育，远离一手烟和二手烟。②禁止饮酒。③少饮咖啡：研究发现，每天3杯咖啡的成人骨量会显著降低。④不喝碳酸饮料：碳酸减少对牛奶的摄入，抑制钙吸收。⑤规律作息时间。 
　　此外还需提醒的是，青少年时期打好骨量基础后，青壮年时期要继续巩固，避免不必要的骨丢失。特殊时期，比如女性妊娠和哺乳阶段，要增加钙和维生素D的摄入；疾病卧床期间除了需要营养补给，也要重视合理的锻炼；服用影响骨质的药物如激素和抑制胃酸的药物时，要辅助骨干预药物；等。 
　　健康小链接 
　　骨质疏松，我什么时候该寻求专家的帮助？ 
　　很多骨质疏松的患者只有在骨折之后才寻求骨质疏松专家的帮助。但如果在骨折发生之前进行干预，将会事半功倍。下面几点就是你寻求医生帮助的信号。 
　　①女性超过50岁，男性超过70岁；②年度体检发现骨量低下，或者1年内骨量严重下降，比如最低骨密度下降大于或等于1.0；③因其他疾病的需要长期服用激素、胃酸抑制剂或其他可能影响骨量的药物者；④具有骨质疏松风险，出现无明显原因腰痛，全身骨痛者。 
　　国际骨质疏松基金会制定的一分钟骨质疏松风险测试表（如下图）。有一项为“是”者，即应寻求专业医生的帮助。