孕期体操助您轻松分娩

 孕期体操的目的：

延缓肌肉衰老，保持关节的灵活性。促进血液循环。防止腰、背部的疼痛与不适。帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领。

防止运动不足，解除疲劳，愉悦心情。孕期体操应在得知自己怀孕后便开始进行。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬，所以需要从 一些轻松的运动开始。并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数。

在刚开始的一段时间里，每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后，可以增加至10次。 您可以在1天内分几次来完成，但最重要的是坚持。

正确的姿势和动作

对孕期女性而言，姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此，孕期女性必须保持正 确的姿势，充分注意日常的动作。首先，站立时，应将两腿平行叉开，放松肩部，收腹，使头部有一种被向上牵引的感觉。其次，行走时，要脚跟先着地，绷紧臀部，好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩实，以防摔倒。最后，坐在椅子上时，后背要笔直地靠在椅背上，股关节和膝关节要成直角，大腿呈水平状态。

(1)站姿
前鄂不要向前突出。
整个身体有被向上牵引的感觉。
放松肩部，两足平行。
外出时要穿舒适的平底鞋。

(2)行走
不要向前突出腹部
脚跟先着地，步步踩实。

(3)坐姿
坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。
挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。
双脚平行叉开。

(4)上下楼梯
①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。
②将重心前移，用后脚向前推整个身体。
重复①、②的动作。

(5)其他要点：
○挺直脊背。
○上身避免向前弯曲(猫腰)。
○动作应分为两个阶段。
○不要压迫腹部。

足部运动(每次3分钟，每日数次)

两足并拢：
两足并拢，腿和地面呈垂直状态。
脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

足尖运动：
坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。
以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。
当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。
作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。

盘腿运动(早晚2次)，每次2～3分钟)
盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。
每呼吸一次，手就按压一次。
效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

胸部运动
盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。
两手同时向外推臂。
挺胸，放松肩部。
此运动也可改为在胸前合掌内推。
作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。

骨盆运动(早晚各5次)
双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。
低头，后背上拱成圆形。
吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。
作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。

上身运动(每日10次，每次10回)
①肩部运动
两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后 向前旋转。
※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。
②横屈运动(左右交替5～6次)
双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。
※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。

腰部运动
(1)振动骨盆运动(早起、晚睡前数次)
呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。
双手手掌向下置于身体两侧。
腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手 掌。
默数10下左右，恢复原来的姿势。
作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。
(2)曲膝运动(早晚各5次)
仰卧，两膝并拢曲立。
将并拢的双膝缓缓倒向一方。
双肩不许离开床面。
※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。
(3)单腿曲膝(左右各5次)
仰卧，左腿伸直，右腿曲膝，右脚心平贴于床面。
右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。
恢复原位后，再向相反方向倾倒。
左右腿交替进行。
※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。

放松休息的姿势
采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同时在左膝下垫一软枕。